Puasa Ramadhan merupakan salah satu kewajiban umat muslim yang dilakukan sebulan penuh. Puasa merupakan kegiatan ibadah untuk menahan rasa lapar dan haus dari matahari terbit hingga matahari terbenam.
Adapun waktu puasanya berbeda-beda di setiap negara. Di Indonesia sendiri, puasa dilakukan selama kurang lebih 13 jam. Rentang waktu yang lama inilah yang membuat banyak orang yang enggan untuk berolahraga saat berpuasa karena takut merasa lemas.
Justru sebaliknya, berolahraga saat puasa memiliki banyak manfaat untuk kesehatan seperti membantu mengontrol berat badan, menurunkan risiko berbagai penyakit, dan mengurangi stress. Manfaat ini bisa diperoleh jika olahraga dilakukan dengan tepat?
Lantas, bagaimana tips berolahraga yang benar saat puasa? Berikut pembahasannya di bawah ini.
Berikut ini lima tips olahraga yang bisa Anda terapkan selama berpuasa.
Tips Olahraga Saat Puasa (Unsplash)
1. Pilih Jenis Olahraga yang Ringan
Tips pertama yaitu pilihlah jenis olahraga dengan intensitas ringan saat sedang berpuasa. Hindari lakukan olahraga yang tergolong berat, seperti sepak bola, renang, atau badminton.
Hal ini dikarenakan jenis olahraga tersebut dapat membuat Anda lebih cepat leah sehingga berpotensi cedera. Oleh karena itu, Anda perlu memahami dengan benar seberapa besar toleransi tubuh Anda sebelum memilih jenis olahraga yang tepat.
Bila ingin tetap berolahraga saat puasa, pilihlah olahraga seperti berjalan kaki, bersepeda, yoga, pilates, hula hoop, hingga lompat tali. Olahraga ini dapat dilakukan selama sekitar 30 menit dengan frekuensi 3-5 kali seminggu.
Dengan melakukan jenis olahraga ini, tubuh Anda akan tetap fit tanpa harus memproduksi keringat. Hal ini juga dapat membuat Anda terhindar dari resiko dehidrasi. Manfaat lainnya yaitu dapat membantu menghilangkan stress dan meningkatkan kebugaran.
Tips lainnya yaitu Anda juga sebaiknya mengurangi intensitas berolahraga sebanyak 30%-40% agar tidak cepat lelah.
2. Menentukan Waktu Olahraga yang Tepat
Selain jenis olahraga, Anda juga perlu menentukan waktu olahraga yang tepat. Hal ini penting dilakukan demi menghindari adanya risiko gangguan kesehatan yang kemungkinan Anda alami, seperti dehidrasi hingga turunnya kadar gula darah.
Selain itu, pastikan Anda berolahraga dengan durasi tidak lebih dari 30 menit. Adapun wkatu olahraga yang tepat yaitu sore menjelang berbuka puasa, malam hari antara 2-4 jam setelah berbuka, dan pagi hari setelah sahur.
Anda bisa memilih salah satu diantara ketiga waktu tersebut untuk berolahraga. Dengan berolahraga di sore hari menjelang berbuka, maka akan membantu Anda untuk langsung menerima asupan dan makanan ketika energi sudah habis terkuras.
Dengan demikian, Anda tidak perlu menahan rasa lapar dan haus dalam waktu yang lama.
Sementara itu, berolahraga di malam hari dapat membuat Anda bisa lebih bebas bergerak dikarenakan energi yang sudah terisi penuh saat berbuka. Namun jangan langsung berolahraga tepat setelah berbuka agar tidak terjadi masalah pencernaan dikarenakan prose penyerapan makanan yang belum tuntas.
Buatlah jeda terlebih dahulu minimal 2 jam setelah berbuka. Jika Anda lebih suka melakukan olahraga saat sagur, hal ini juga dapat membantu menjaga kebugaran tubuh Anda.
3. Atur Asupan Nutrisi
Saat sahur berbuka dan sahur, Anda sebaiknya mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi. Pastikan juga porsi makanan disesuaikan dengan kebutuhan, tidak kurang dan juga tidak berlebihan.
Saat berpuasa, Anda sebaiknya mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks. Hal ini dikarenakan karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Selain itu, makanan tinggi karbohidrat juga dapat memberikan cadangan energi saat berpuasa. Adapun makanan yang termasuk sumber karbohidrat kompleks yaitu biji-bijian, kacang-kacangan, gandum, nasi merah, dan sayuran.
Anda juga bisa mengkonsumsi makanan tinggi protein seperti telur, daging, dan ikan. Pasalnya, makanan dengan nutrisi ini dapat membantu memperbaiki jaringan otot yang lelah saat berolahraga.
Pastikan juga untuk menghindari makanan dengan lemak jenuh seperti gorengan dan makanan. Tips lainnya yang penting untuk diterapkan yaitu jangan lewatkan makan sahur agar Anda memiliki energi yang cukup untuk berolahraga dan aktivitas lainnya hingga waktu berbuka puasa.
4. Memperbanyak Minum Air Putih
Ketika sedang berpuasa, seseorang cenderung lebih rentan terkena dehidrasi. Agar terhindar dari hal tersebut, Anda sebaiknya mencukupi kebutuhan cairan dengan minum air putih minimal 8 gelas sehari.
Anda bisa menerapkan pola minum 2-4-2 yang telah disarankan oleh para ahli. Yang dimaksud dengan pola ini yaitu 2 gelas saat berbuka, 4 gelas di sela-sela makan besar sebelum tidur, dan 2 gelas saat sahur.
Kekurangan cairan tubuh dapat membuat Anda merasa lebih lelah dan letih saat berolahraga. Alhasil, Anda akan merasa lebih mudah haus meskipun hanya melakukan olahraga ringan.
Oleh karena itu, bawalah selalu gelas berisi air untuk diminum air secara teratur antara sahur dan berbuka.
Tips Olahraga Saat Puasa (Pexels)
Anda juga bisa mengkonsumsi buah yang mengandung banyak mineral, seperti apel, jeruk, semangka, tomat, dan mentimun untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Adapun untuk menjaga keseimbangan elektrolit, Anda bisa mengkonsumsi air kelapa saat berbuka puasa
Tidak hanya cukup minum, pastikan juga Anda menghindari minuman seperti kopi, teh, dan soda. Pasalnya, minuman tersebut bersifat diuretik sehingga dapat membuat Anda lebih sering buang air kecil serta menyebabkan dehidrasi.
Selain itu, minuman tersebut juga mengandung kafein yang dapat menyebabkan Anda berdebar-debar atau mengalami peningkatan denyut jantung normal, yang dapat menimbulkan rasa tidak nyaman.
5. Maksimalkan Waktu Istirahat
Tips terakhir yaitu pastikan Anda tetap mendapatkan istirahat yang cukup. Pada bulan puasa, pola tidur setiap umat muslim biasanya berkurang karena harus bangun lebih pagi untuk sahur.
Alhasil, rasa kantuk pun mudah menghampiri setiap waktu, termasuk saat akan berolahraga. Untuk mengatasi hal tersebut, Anda sebaiknya menyempatkan waktu untuk tidur siang selama 20-30 menit di waktu yang memungkinkan.
Selain itu, pastikan untuk tidur malam setidaknya selama 4 jam. Dengan melakukan cara ini, maka Anda bisa merasa lebih fresh saat berolahraga.
Anda juga tidak perlu berolahraga setiap hari saat puasa. Anda bisa memilih hari tertentu yang ingin Anda maksimalkan untuk berolahraga. Misalnya, hari Minggu dimana mayoritas pekerja libur sehingga Anda punya banyak waktu luang untuk berolahraga.
Usahakan juga untuk mempergunakan waktu satu atau dua hari berikutnya untuk beristirahat. Waktu istirahat ini bisa Anda manfaatkan untuk lebih memperbanyak ibadah di bulan Ramadhan.